Sen to jedna z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych form dbania o zdrowie. W świecie pełnym pośpiechu, ekranów i obowiązków często traktujemy go jak luksus – coś, co można odłożyć na później. A przecież to właśnie sen odpowiada za naszą regenerację, koncentrację, odporność i samopoczucie.
Dlatego dziś zaprosiłam do rozmowy Kacpra Buczmę, który od lat zgłębia temat zdrowego stylu życia i pokazuje, jak ogromny wpływ na naszą codzienność ma to, w jaki sposób śpimy. W naszej rozmowie porozmawiamy o tym, jak poprawić jakość swojego snu, jak wygląda dobra wieczorna rutyna, co zrobić, gdy budzimy się w nocy – i jak wyciszyć ciało oraz umysł, by sen stał się naturalnym i skutecznym narzędziem regeneracji.
Jeśli masz wrażenie, że śpisz, ale się nie wysypiasz – ten wywiad może być właśnie dla Ciebie.
Cześć Kacper, dziękuję, że zgodziłeś się na wywiad. Mógłbyś opowiedzieć w kilku zdaniach, czym się zajmujesz?
Hej, to ja bardzo dziękuję za zaproszenie 🙂
Na co dzień w swojej pracy pomagam zapracowanym osobom zwiększyć wydajność w pracy i poprawić samopoczucie, dzięki optymalizacji stylu życia, czyli diety, aktywności fizycznej, suplementacji oraz właśnie snu, który uważam za kluczowy czynnik w tej układance.
Zanim przejdziemy do konkretów, powiedz nam, co sprawiło, że zająłeś się tematem snu? Czy to była osobista historia, czy może zauważyłeś ten problem u osób, z którymi współpracujesz?
Cała moja przygoda z tym, czym dziś się zajmuję, zaczynała się od robienia tego na boku, przy mojej innej pracy na etacie, więc to był taki okres, gdzie musiałem pracować w sumie na dwóch etatach jednocześnie. Na pracę związaną z dietetyką w niektóre dni mogłem poświęcić jedynie poranki, ale jednak wciąż tego czasu brakowało, a doby nie było jak rozciągnąć. Zacząłem szukać rozwiązań, które mogłyby mi dać przewagę. Wtedy właśnie poznałem wpływ stylu życia na pracę mózgu i codzienną wydajność, które pozwalały mi pracować sprawniej, dzięki, chociażby szybszemu przetwarzaniu informacji, czy też osiąganiu lepszego skupienia.
Zacząłem te działania praktykować u siebie, co sprawiało mi mega fun, ponieważ jednocześnie mogłem więcej pracować, szybciej się rozwijać, a także zacząć te działania przekładać na innych. Po drodze całej nauki wpadło mi w oko szkolenie Marka Fishera pt. „Śpij szybciej”, oraz książka Darii Łukowskiej „Jak spać, żeby się wyspać?”. To wtedy właśnie zobaczyłem, że ilość snu to jedno, a jakość snu, to całkowicie inna bajka. Poznałem jednocześnie techniki, które sprawiają, że odpowiednimi metodami możemy poprawić jakość naszego snu, czyli wydłużyć, chociażby ilość snu głębokiego, który jest jednym z kluczowych czynników.
Efekty, jakie osiągałem dzięki temu to dużo lepsze samopoczucie i możliwość wcześniejszego wstawania, bo mimo siedmiu godzin snu byłem już gotowy do działania, co dało mi możliwość dłuższej pracy o poranku.
Dlaczego sen jest aż tak ważny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego?
Według mnie sen jest kluczowym aspektem życia, bo wpływa na każdy inny jego element. Jeśli się nie wyśpimy, to niezależnie od tego, czy to zauważamy, czy nie, działamy na niższych obrotach. Spada nasza koncentracja, myślimy wolniej, pracujemy mniej efektywnie, a nasza odporność psychiczna jest osłabiona — szybciej się irytujemy, łatwiej wchodzimy w konflikty, co negatywnie odbija się na relacjach z bliskimi i współpracownikami. A to z kolei przekłada się na wyniki — szczególnie wtedy, gdy prowadzimy firmę i to od nas zależy jej sukces.
Patrząc dalej — osoby, które słabo śpią, częściej sięgają po wysokoprzetworzone przekąski, takie jak fast food’y, czy słodycze, a także częściej cierpią na nadmierną masę ciała. Osoby śpiące zbyt krótko spożywają średnio 250–400 kcal więcej dziennie. To odpowiednik jednego–dwóch batoników. W skali tygodnia, miesiąca, roku — robi to ogromną różnicę.
Dołóżmy do tego siedzący tryb życia i często mamy katastrofę. Patrząc na aspekt zdrowia fizycznego, jeśli się nie wyspaliśmy, to raczej nie marzy nam się ciężki trening, czy nawet spacer, a raczej myślimy o kanapie i telewizorze, co ma dalsze konsekwencje w postaci gorszego samopoczucia na co dzień.
Dlatego sen to baza, od której warto zacząć każdą próbę poprawy stylu życia
Jakie codzienne nawyki mają największy wpływ na jakość naszego snu?
Ja to nazywam właśnie często błędnym kołem, nawiązując do tego, o czym przed chwilą mówiłem, bo wszystko, co robimy w ciągu dnia, ma wpływ na nasz sen. Nisko przetworzona dieta, aktywność fizyczna (nawet w formie zwykłych spacerów), regularne godziny snu i pobudek, odpowiednie nawodnienie — to wszystko działa na korzyść lub niekorzyść naszej regeneracji. O dobry sen walczymy cały dzień, ale jeśli spojrzymy sobie na drugą stronę medalu to jeśli się nie wyśpimy, to często popełniamy więcej błędów: częściej sięgamy po przetworzone produkty, mamy mniej energii na ruch, a przez to kolejna noc również może być gorszej jakości. I tak często zaczyna się ta spirala, z której wiele osób nie potrafi wyjść, dlatego świadomość tego, jak nasze codzienne wybory wpływają na sen, jest kluczowa, do czego jeszcze wrócę w dalszej części.
Jakie błędy popełniamy najczęściej w ciągu dnia, które potem odbijają się na nocnym odpoczynku?
Jeśli miałbym wskazać trzy najczęstsze błędy, które zauważam u osób, z którymi współpracuję, to byłyby to:
1. Brak regularności snu
2. Brak przygotowania do snu
3. Zbyt późne spożycie kofeiny
Dwa pierwsze elementy za chwilę omówię, a teraz zatrzymam się na chwilę przy trzecim punkcie, mianowicie:
Nadal często słyszę, że kawa na X osobę nie działa i może ją pić kiedy chce, bo nie ma problemu z zaśnięciem. No tak to niestety nie działa, bo nawet jeśli zaśniemy bez większego problemu, to badania pokazują jasno, że kofeina wypita na mniej niż 6–9 godzin przed snem (a to mocno zależy od indywidualnego tempa metabolizowania kofeiny, które warunkują nasze geny) może pogarszać jakość snu. Szczególnie w pierwszych godzinach — wtedy, gdy regeneracja powinna być najgłębsza. Po takiej nocy mamy mniej snu głębokiego, organizm pozostaje pobudzony, a rano trudniej jest się dobudzić i czujemy się mniej wypoczęci, mimo że „przespaliśmy” odpowiednią liczbę godzin.
Dlatego warto nie tylko dbać o samą długość snu, ale i o to, co robimy w ciągu dnia, by ten sen był jakościowy.
Jak powinna wyglądać dobra wieczorna rutyna wspierająca sen?
Dla mnie jest to na pewno odstawienie telefonu, a w szczególności Social Mediów, które powodują ciągły wyrzut tej dopaminy. Organizm wieczorem chce się zrelaksować, a nie bodźcować — pozwól mu na to.
To, co ja bardzo lubię, i co polecam robić osobom, z którymi współpracuje to m.in.:
🔹 ciepłe płyny w postaci ziołowych herbat, które bardzo fajnie według mnie wyciszają nas.
🔹 gorąca kąpiel lub prysznic, które ułatwiają nam potem zaśnięcie
🔹 praca nad oddechem, to może być nawet 5-10 minut, aby uspokoić bieg myśli, które często zgłaszają inni o tej porze dnia
Zamiast więc pracować do późna, wolę odpuścić godzinę wieczorem, żeby kolejnego dnia lepiej wejść w dzień w pełni sił, z dużo lepszą koncentracją i energią. Długoterminowo to się zdecydowanie bardziej dla mnie opłaca.
Czy są konkretne godziny, o których warto się kłaść, czy ważniejsza jest regularność?
Brak regularności to bardzo popularny problem, który widzę u innych szczególnie w weekendy. U wielu osób schemat wygląda tak: w tygodniu wstają o 7:00, chodzą spać o 22:00 — i to działa. Ale przychodzi weekend i nagle sen przesuwa się o kilka godzin: spać idziemy o 1:00, wstajemy o 10:00, płacąc podatek właśnie w poniedziałki. Nic dziwnego, że większość osób nie lubi tego dnia – rozregulowany rytm dobowy sprawia, że poniedziałki stają się wyjątkowo trudne. Aby organizm wiedział, kiedy powinien zasypiać, kluczowa jest rutyna.
W praktyce najlepiej spać 7-8 godzin w tygodniu i wydłużyć ten czas do 8-9 godzin w weekend, jeśli tego potrzebujesz. Musimy pamiętać także, że nie da się spłacać swojego „długu snu” jedynie w weeekendy.
Co myślisz o aplikacjach do monitorowania snu – czy warto z nich korzystać?
Jeżeli mówimy o aplikacjach na telefon, to tutaj osobiście nie ufałbym żadnej, ponieważ nie jest to możliwe do zmierzenia w ten sposób. Bardziej skłaniałbym się ku smartwatch’om, które korzystają z danych takich, jak chociażby tętno. Na rynku dostępnych jest kilka ciekawych rozwiązań, choć nie chcę wskazywać konkretnych modeli, ponieważ ten rynek bardzo dynamicznie się zmienia.
Sam korzystam z takiego urządzenia, ale traktuję te wyniki raczej jedynie jako ciekawostkę, a nie kluczowy czynnik, bo nadal wiele tych urządzeń ma bardzo duży margines błędu.
Co zrobić, gdy mimo wszystko mamy problemy z zasypianiem lub budzimy się w nocy?
W takim przypadku często potrzeba już głębszego wywiadu i analizy sytuacji — bo przyczyn może być naprawdę wiele.
Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że problem z zaśnięciem u moich pacjentów to w większości stres, objawiający się biegiem myśli, gdy ten układ nerwowy jest mocno przestymulowany. Wtedy zmiana nawyków wieczornych, odpowiednie wyciszenie, o którym mówiłem, często pomaga.
Niestety problemy mogą być także bardziej dogłębne, ponieważ nocne wybudzenia mogą być także objawem, chociażby zaburzeń gospodarki cukrowej, co wymaga już konsultacji z lekarzem. Na pewno nie bagatelizowałbym tego problemu, bo trwanie w nim jedynie pogłębia skutki i sprawia, że w przyszłości cena zdrowotna do zapłaty będzie jedynie wyższa
Co z osobami, które trenują wieczorami – czy to może negatywnie wpływać na sen? Ja wiem po sobie, że kiedyś, jak ćwiczyłam wieczorami, to trudno było mi później zasnąć. Taka aktywność ma wpływ na jakość snu?
Opisywałem to zjawisko w jednym z moich artykułów, którym bardzo chętnie się tu podzielę, bo sytuacja w tym przypadku nie jest taka zero-jedynkowa :)
Artykuł: Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu
Kiedy warto zgłosić się po profesjonalną pomoc?
Moim zdaniem tutaj będziemy mieli do czynienia z dwoma grupami osób. Jedna grupa osób, to Ci, którzy mają już dość problemów i trwają one zdecydowanie zbyt długo. Jeśli problem ze snem pojawił się np. trzy dni temu, w związku z bardziej stresującym momentem w życiu jak np. egzamin, czy projekt w pracy, który jest już na końcówce i wiemy, że zaraz to całe napięcie zejdzie, to nie ma co popadać w panikę. Jeżeli jednak te problemy są notoryczne, często wybudzamy się w nocy, stale chodzimy przemęczeni, ten bieg myśli towarzyszy nam każdej nocy, to ewidentnie jest potrzeba poszukania pomocy.
Taką drugą grupą osób, są osoby, takie jak ja, które de facto nie mają problemów ze snem, ale wiedzą, że tego stresu jest dużo, a do tego chcą stale się rozwijać, dużo pracować i wiedzą, że zyskanie nawet tych 10-20% większej ilości energii będzie u nich game changerem w życiu codziennym, to takie osoby także mogą znaleźć odpowiednie narzędzia w optymalizacji snu, ponieważ to realnie przekłada się na wyniki w pracy i na codzienne funkcjonowanie.
Gdybyś miał dać tylko jedną, najważniejszą radę osobie, która chce poprawić jakość swojego snu – co by to było?
Prawdopodobnie postawiłbym na tę regularność, czyli chodzenie i wstawanie o bardzo podobnych porach. Moim zdaniem w ujęciu długoterminowym to będzie kluczowe.
Gdzie można Cię znaleźć i z jakich form wsparcia można u Ciebie skorzystać?
Ja od siebie mocno polecam Wam współpracę z Kacprem. Przez 3 miesiące pracowaliśmy nad zbudowaniem nowych, zdrowych nawyków żywieniowych i nad zmniejszeniem stresu oraz poczucia zmęczenia. Jestem bardzo zadowolona z efektów.
Na koniec mam jeszcze kilka pytań niezwiązanych z naszym tematem, ale dotyczących tego, jak na co dzień działasz. Te tematy mocno interesują moich odbiorców i chciałabym pokazać im, jak wygląda to u innych ☺️
Jak wygląda Twój typowy poranek? Czy masz jakieś rutyny, które pomagają Ci dobrze zacząć dzień?
U mnie jest to regularne pobudka w granicach 5:20-5:50, nawet w weekendy, aby właśnie ta regularność była zachowana. Swój dzień zaczynam od sporej ilości wody, ponieważ po nocy organizm jest często odwodniony, a tym samym mamy wtedy często mniej energii. Potem jest kawa, 15 stron książki, raczej stronie od Social Mediów, szczególnie rano, ponieważ to, co robimy o poranku, mocno wpływa na pozostałą część dnia. Kilka razy w tygodniu robię poranny trening – bardzo lubię ten czas, bo gdy większość jeszcze śpi, mogę się skupić tylko na sobie, bez telefonów i rozpraszaczy. W pozostałe dni, jeżeli pogoda pozwala, to stawiam na taki 15-minutowy spacer. Po takiej godzince dla siebie z rana lub też treningu najczęściej siadam do pracy, biorę swój standardowy zestaw suplementów i rozpoczynam swój dzień 🙂
Jak planujesz swój dzień i tydzień? Korzystasz z jakichś konkretnych metod lub narzędzi?
Staram się to zrobić zawsze w niedzielę, aby nie musieć poświęcać czasu temu w tygodniu. Korzystam z kalendarza Google, czyli taka najprostsza forma pracy, biorąc pod uwagę cele i zadania długoterminowe, które mam rozpisane w OneNote lub Excelu.
Na każdy dzień wyznaczam sobie 5 kluczowych zadań, z czego jedno zawsze związane jest z rozwojem – np. przerobienie szkolenia, które pozwoli mi się rozwinąć w przyszłości. Te zadania już trzymam wtedy w klasycznym notesie papierowym
Jak radzisz sobie z momentami spadku energii i trudniejszymi dniami?
Raczej staram się do nich nie dopuszczać, bo nawet jeden dzień wyjęty z tygodnia oznacza dla mnie późniejsze zaległości, stąd te wszystkie moje działania optymalizujące sen, żywienie, ruch, czy też odpowiednio dobrana suplementacja. Na regenerację poświęcam szczególnie weekendy, oraz właśnie ten czas spędzony na treningu, gdzie całkowicie staram się zapomnieć o wszystkim innym.
Jeżeli jednak czuję, że organizm potrzebuje tej przerwy, to staram się wydłużyć sen kolejnego dnia, idąc spać nawet o godzinie 21, daje sobie przestrzeń wieczorem na taki relaks przy serialu, czy też stosuje w ciągu dnia odpowiednie narzędzia w postaci, chociażby dłuższych przerw, czy suplementów, aby jednak wykonać przynajmniej swoje minimum w ciągu dnia.
Czy masz nawyk, który uważasz za kluczowy w swoim życiu?
Myślę, że każdy z nawyków zdrowego stylu życia ma bardzo fajny wpływ na mój rozwój zawodowy, więc cieszę się, że tak szybko je wdrożyłem do swojego życia, bo dzięki nim utrzymam swoje zdrowie długofalowo, mimo dużej ilości pracy, którą zwyczajnie lubię.
Zaliczyłbym do nich właśnie stawianie na sen, dbanie o nawodnienie, stawianie na nisko przetworzone produkty, czy też zwykły ruch w postaci spaceru, gdzie niektórym naprawdę nie chce się wyjść zrobić dwóch kółek wokół bloku, bo dla nich “nie ma to sensu”. Te działania mają gigantyczne przełożenie na poziom energii, koncentrację i odporność na stres.
Czy jest jakaś książka, podcast lub osoba, która Cię inspiruje czy od której najwięcej się uczysz?
Nie mam jednej konkretnej osoby, ale lubię czerpać inspirację od ludzi, którzy są w miejscu, do którego sam chcę dojść.
Z każdej książki staram się wyciągnąć coś dla siebie, ale nie na zasadzie; przeczytam i idzie na półkę do zapomnienia, tylko po każdej z nich robię notatki i do nich wracam, abym to, co przeczytał stale wdrażać do swojego życia
Jakie są Twoje TOP 3 narzędzia lub aplikacje, które najbardziej usprawniają Twoją pracę?
1. Nie jest to może narzędzie, ale zwykłe zakładki w przeglądarce. Dzięki nim mam wszystko uporządkowane i mogę pracować szybciej, bez szukania każdej ze stron z osobna.
2. Na drugim miejscu postawiłbym na automatyzację powtarzalnych działań – np. gotowe szablony maili. Nie ma sensu pisać tego samego w kółko, jeśli można to zoptymalizować.
3. Z aplikacji na pewno będzie to lista zadań Google, znacząco bardziej wolę wrzucać rzeczy do listy i mieć spokojną głowę, niż na siłę o nich pamiętać.
Dziękuję Ci bardzo za tę rozmowę i za poświęcony czas :)
Kacper Buczma
Pomaga zapracowanym osobom zwiększyć wydajność w pracy i poprawić samopoczucie, dzięki optymalizacji stylu życia, czyli snu, diety, aktywności fizycznej, oraz suplementacji.
